Wat is de vegetarische schijf van vijf?

Een veelgehoord argument tegen een geheel plantaardig dieet is dat je niet voldoende voedingstoffen binnen zou krijgen. Om het tegendeel te bewijzen zijn er inmiddels verschillende varianten op de alom bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. De bekendste is de Vegan Schijf, opgesteld door de Nederlandse Vereniging voor Veganisme, in samenwerking met verschillende diëtisten. Schijf 1: Groente Groente is de basis voor een plantaardig dieet, dat is ook duidelijk te zien aan de hoeveelheid ruimte die deze productgroep inneemt op de Vegan Schijf: circa 30%. Een groot voordeel hiervan is de flinke hoeveelheid vezels. In een plantaardig dieet wordt minimaal 300 gram groenten per dag geadviseerd, iets meer dan de 250 gram uit de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Logisch ook, want bij gebrek aan vlees en zuivel moet je extra voedingsstoffen uit groente halen, bijvoorbeeld ijzer en calcium. Schijf 2: Fruit Deze productgroep neemt zo’n 20% in op de schijf. In de Vegan Schijf van Vijf wordt geadviseerd 300 gram fruit per dag te eten, zo’n 3 stuks in plaats van de 2 stuks fruit uit de reguliere Schijf van Vijf. Schijf 3: Vetten Vet is een bouwstof en heb je nodig als brandstof voor je lichaam. Wel het liefst onverzadigde vetten, zoals te vinden in noten en avocado, maar ook in plantaardige oliën. Dit is goed voor hart en bloedvaten. Zorg ook voor voldoende van het vetzuur ALA (goed voor cholesterol) door dagelijks bijvoorbeeld een eetlepel lijnzaad, een eetlepel chiazaad of een handje walnoten te eten. Schijf 4: Eiwitten Volgens het Voedingscentrum heb je als veganist 30% meer eiwitten nodig dan mensen die vlees eten. Dat heeft te maken met het verschil tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Maar als vlees, zuivel en eieren niet meer op het menu staan, zijn deze producten goede alternatieven, want ook eiwitrijk: volkoren granen, peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s, pitten, zaden en sojaproducten. Extra voordeel is dat deze producten ook vitamine B1 en B2 bevatten. Schijf 5: Zetmeel Graanproducten leveren energie en veel andere voedingstoffen, zoals vezels, eiwitten, B-vitamines, ijzer en jodium. Volkorenvarianten hebben altijd de voorkeur. Daarmee verklein je het risico op onder meer hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

De Nederlandse Vereniging voor Veganisme heeft een volledig vegan voedingsschijf opgesteld. Schijf van Vijf voor veganistenTot nu toe moesten veganisten het met ‘De Schijf van Vijf’ van het Voedingscentrum doen om te zien wat de basis voor een gezond voedingspatroon is. De poster is ontworpen door Maria Tiqwah Art in samenwerking met de deskundigen van de NVV voedingscommissie. Hij is niet alleen een juweeltje voor het oog: via de qr-code op de poster krijg je tevens toegang tot informatie over de verschillende productgroepen binnen een plantaardig voedingspatroon: groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten en zaden.

Voor elke maaltijd moet je iets eten/drinken uit elk van de vijf vakken: het groente- en fruitvak, zetmeelvak, vetvak, eiwitvak en vochtvak. Iedereen moet tenslotte 250 gram groente per dag eten. Het eiwitvak is opgedeeld in peulvruchten (inclusief sojadrank en tahoe) en noten. De Schijf for Life werd in september dit jaar gelanceerd door zeven diëtisten als een plantaardig alternatief voor de Schijf van Vijf. De Vegan Schijf is vorig jaar samengesteld door de deskundigen van de voedingscommissie van de Nederlandse Vereniging voor Veganisten.

Nieuwe initiatieven voor volledig plantaardige voedingspatronen geïnspireerd op de Schijf van Vijf, zoals de Schijf for Life en de Vegan Schijf, kunnen naast een persoonlijk advies van een diëtist, een hulpmiddel zijn voor mensen die uitsluitend plantaardig willen eten. De Schijf van Vijf is niet 100% plantaardig, omdat er aan bepaalde dierlijke producten, zoals vis en zuivel, positieve gezondheidseffecten worden toegeschreven. De Schijf for Life is een variant op de Schijf van Vijf met uitsluitend plantaardige voedingsmiddelen.