Wat moet je veel eten als je vegetarisch bent?

Vegetariërs moeten voor hun eiwitten niet enkel kiezen voor dierlijke eiwitbronnen zoals zuivelproducten en eieren, maar wisselen af met plantaardige eiwitleveranciers zoals tofoe, tempeh en peulvruchten. Melkproducten, eieren, peulvruchten, tofoe, tempeh, seitan, mycoproteïne, noten en quinoa zijn eiwitbronnen. Seitan en peulvruchten zijn onvolwaardige eiwitbronnen en combineren het best met noten, zaden, pitten, volkoren graanproducten, quinoa, aardappelen, avocado’s of donkere bladgroenten. Volle granen, sojaproducten, vijgen, dadels, peer, banaan, pruimen, gedroogd fruit, bonen, noten, eieren, zaden, zeewier en groene bladgroenten zijn betrouwbare ijzerbronnen. Melk, koffie en thee remmen de opname van plantaardig ijzer af, maar vitamine C-rijke producten bevorderen de opname. IJzerrijke voeding combineer je bij voorkeur met een glas vers sinaasappelsap. Vitamine C-rijke producten zoals sinaasappelsap bevorderen de ijzeropname. Calciumbronnen zijn melk, verrijkte sojamelk, tofoe, volle granen, ongeraffineerde graanproducten, vijgen, dadels, amandel- of sesampasta en donkere bladgroenten. Vitamine B12 is van nature enkel in dierlijke producten te vinden, maar je kunt ook verrijkte sojadranken, ontbijtgranen en vleesvervangers eten of vitamine B12-sprays gebruiken. Zinkbronnen zijn peulvruchten, zemelen, havervlokken, tarwekiemen, zaden, noten, erwten, volle granen en tofoe. Omega 3-bronnen zijn noten, notenolie, koolzaadolie, tarwekiemolie, zaden, pitten, algen en andere zeewieren. Noten, notenolie, koolzaadolie en tarwekiemolie zijn omega-3-rijke bronnen.

Eieren, peulvruchten, zoals kikkererwten of linzen, sojaproducten en noten zijn gezonde super-subs die vlees prima vervangen. Groente verkleint namelijk de kans op hart- en vaatziekten en zorgt voor een lagere bloeddruk. Plantaardige producten zit juist weinig vet en bovendien veel vezels. Ook kun je groente eten zoals minigroentes. En je kunt nog fruit eten.

Vegetariërs krijgen het advies ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten en zuivel te nemen, om tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 te voorkomen. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Vegetariërs die weinig zuivel nemen en veganisten krijgen daarom het advies vitamine B12-tabletten te slikken. Eet je geen of minder dan twee keer per week vis? Slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA. Daarnaast is het gebruik van voldoende zuivel belangrijk. Dit levert calcium, jodium, en belangrijke vitamines zoals vitamine B2.