Hoeveel eiwitten heeft een veganist nodig om te sporten?

Normaal gesproken heb je 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Iemand van 65 kilo heeft dus 52 gram eiwitten per dag nodig. Bij sporters ligt die behoefte tussen de 1,3 en 2 keer hoger per kilo lichaamsgewicht. Eet je plantaardig, dan kun je de uitslag nog eens keer 1,3 doen, omdat deze eiwitten minder hoogwaardig zijn. Je hebt er dus meer van nodig.

De aanbevolen hoeveelheid eiwit is in principe 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, Maar voor veganisten raadt de Gezondheidsraad aan 30% meer eiwit eten, dus 1,08 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit kan een eventueel minder goede eiwitkwaliteit compenseren. De lagere kwaliteit van plantaardig eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand wat meer eiwitten nodig heeft als die heel weinig dierlijke eiwiten binnenkrijgt. Voor mensen die geen vlees eten, maar wel andere dierlijke producten zoals zuivel, ei en/of vis is het niet nodig om meer eiwit te nemen. Een eventueel minder goede eiwitkwaliteit kan worden verhoogd door combinaties te maken van verschillende plantaardige eiwitbronnen. Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. Ook door combinaties te maken kun je de kwaliteit van het eiwit verhogen. Het is dus goed om deze combinatie regelmatig te eten. Voorbeelden zijn zilvervliesrijst met bonen of volkorenbrood met zelfgemaakte hummus. Eet je geen vlees, vegetarisch of veganistisch, dan is het goed om op te letten dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt uit verschillende bronnen. Dat komt omdat er verschillen zijn in essentiële aminozuren. Zo zitten er in peulvruchten van bepaalde essentiële aminozuren wat minder, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel alle aminozuren binnen die je nodig hebt.