Hoe vermijd je bewerkte suikers?

Wil je minder suiker eten, beperk dan de voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd, zoals koek, snoep, gebak, frisdrank en suikerrijke toetjes. Er zit ook toegevoegd suiker in de producten waarvan je het misschien niet verwacht, zoals ketchup, sauzen en dressings. Daarnaast is het advies om fruit te eten en niet te drinken in de vorm van sap of smoothie. Neem hiervan niet meer dan 1 handje. Als je minder toegevoegd suiker wil eten, let dan hierop: 1. Hoe eet ik minder suikers bij het ontbijt? Vervang gesuikerde ontbijtgranen en krokante muesli door een muesli van graanvlokken en noten. Neem er vers fruit bij. Vervang zoet broodbeleg door plakjes aardbeien, banaan of appel. Vervang gezoete melkdranken door magere of halfvolle melk of yoghurt. Vervang vruchtensap door een stuk fruit. 2. Hoe eet ik minder suiker als tussendoortje? Vervang koekjes, chocolade en snoep door vers(e) groente en fruit zoals snacktomaatjes, worteltjes, appel of banaan. Of neem een volkoren boterham, handje ongezouten noten of een schaaltje magere of halfvolle yoghurt. Vervang frisdrank en vruchtensap door water, of koffie en thee zonder suiker. Vervang vruchtensap door een stuk fruit. 3. Hoe eet ik minder suiker bij het avondeten? Vervang kant-en-klare dressing door zelfgemaakte dressing op basis van olie of azijn. Vervang ketchup of een kant-en-klare pastasaus door een zelfgemaakte saus op basis van tomaten. Vervang appelmoes door vers fruit. Vervang suikerrijke toetjes en pudding door magere of halfvolle yoghurt zonder toegevoegde suikers. Voeg vers fruit of noten toe.

Kies voor fruit en water als gezonde snack. Leer etiketten lezen. Vermijd zoetigheid als beloning. Maak zelf desserts en snacks. Door zelf snacks en desserts te maken, controleer je de suikerhoeveelheid.

Lees etiketten aandachtig. Een van de belangrijkste stappen om minder suiker te eten, is leren waar het allemaal verstopt zit. Suiker wordt vaak onder verschillende namen vermeld, zoals glucose, fructose, dextrose of zelfs honing en agave. Producten die je misschien niet associeert met suiker, zoals sauzen, dressings en granen, kunnen verrassende hoeveelheden bevatten. Door op de hoogte te zijn van deze schuilnamen, kun je je inname drastisch verminderen. Apps zoals de 'Kies Ik Gezond?'-app kunnen je helpen om etiketten snel te analyseren. Verminder suiker in je bak- en kookrecepten. Veel traditionele bak- en kookrecepten bevatten onnodig veel suiker. Je kunt vaak zonder problemen de hoeveelheid suiker halveren zonder dat dit ten koste gaat van de smaak. Daarnaast kun je experimenteren met natuurlijke zoetstoffen zoals dadels of rijpe bananen in je baksels. Zoek naar suikervrije recepten. Het Diabetes Fonds biedt recepten aan die geen toegevoegde suikers bevatten, en je kunt ook experimenteren met natuurlijke zoetstoffen zoals stevia of purees van fruit zoals banaan of appel. Door je eigen baksels te maken, vermijd je onnodige suiker en behoud je de controle over je ingrediënten. Bouw suiker geleidelijk af. Als je gewend bent om dagelijks veel suiker te consumeren, kan het moeilijk zijn om ineens te stoppen. Probeer suiker stap voor stap te verminderen. Begin bijvoorbeeld met minder suiker in je koffie of thee, of kies voor kleinere porties van zoete lekkernijen. Je smaakpapillen passen zich snel aan, en al na een paar weken zullen zoete producten veel zoeter smaken dan voorheen. Hierdoor heb je minder suiker nodig om aan je zoete trek te voldoen. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen. Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, kant-en-klare sauzen en snoep bevatten vaak grote hoeveelheden toegevoegde suikers. Het is een goede gewoonte om meer verse, onbewerkte ingrediënten te eten. Hierdoor vermijd je niet alleen suiker, maar krijg je ook meer essentiële voedingsstoffen binnen. Zelf koken geeft je volledige controle over wat je eet, en maakt het makkelijker om suikervrij te eten. Drink water in plaats van zoete dranken. Frisdranken, vruchtensappen en sportdranken zijn vaak boosdoeners als het gaat om verborgen suikers. Een blikje frisdrank kan al snel 6 tot 7 suikerklontjes bevatten. Vervang deze drankjes door water, ongezoete thee, of zelfgemaakte smoothies met natuurlijke ingrediënten zonder toegevoegde suiker.

Eet suiker zoveel mogelijk in zijn natuurlijke vorm – het liefst met iets erbij zoals vetrijk- en/of eiwitrijk eten. Eet suiker in zijn natuurlijke verpakking. Combineer onbewerkte producten met meer suiker met voeding rijk aan vezels, en/of vetten en eiwitten. Vermijd ultrabewerkte producten en check het etiket. Laat je niet foppen door claims als ‘gezoet met natuurlijk fruitsuiker’ – suiker is suiker. Eet zo onbewerkt mogelijk.

Kook vaker zelf. Kijk verder dan de verpakking. Lees etiketten bewust. Vermijd stress en impulsboodschappen. Doe een korte suikerchallenge.