Hoe eet je meer vezels?

Kies voor volkoren producten. Volkoren pasta, volkoren brood en zilvervliesrijst bevatten veel meer voedingsvezels dan de bewerkte witte varianten. Als u elke dag drie volkoren boterhammen eet, krijgt u al 6 gram vezels binnen. Zilvervliesrijst, quinoa en volkoren couscous bevatten zo’n 3 gram vezels per 100 gram. Bulgur is een graan die nog meer vezels bevat. Het verschilt per merk maar sommige bevatten zo’n 10 gram vezels per 100 gram. Eet elke dag minimaal 250 gram groenten. Groenten zijn erg gezond en zitten boordevol vezels. Zo bevatten 3 opscheplepels kool of sperziebonen al 3 gram vezels. Veel mensen eten groenten bij het avondeten en niet op andere momenten. Groenten kunt u ook makkelijk toevoegen aan uw lunch of nemen als tussendoortje. Zo bevat een klein schaaltje rauwkost 6 gram voedingsvezels. Of doe eens avocado op uw volkoren boterham. Lees hier 10 tips om meer groente en fruit te eten. Eet elke dag genoeg fruit. Het advies van het Voedingscentrum is om dagelijks 200 gram fruit te eten. In één stuk fruit zit gemiddeld 3 gram vezels. In een schaaltje rode bessen zelfs 8 gram. Fruit is net als groenten dus zeer vezelrijk en door alle vitamines ook nog eens gezond. Probeer wel zoveel mogelijk onbewerkt fruit te eten. In een glas sinaasappelsap zit 0,5 gram vezels, terwijl een handsinaasappel zo’n 3 gram bevat. Maak een vezelrijk gerecht met peulvruchten. Peulvruchten zoals bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen bevatten veel voedingsvezels. Probeer daarom minimaal één keer per week een gerecht te maken met peulvruchten. In één portie bruine bonen zit 7,5 gram vezels per 100 gram. In kidneybonen 7 gram, kikkererwten 6,7 gram en linzen 5,3 gram. Peulvruchten zitten ook vaak in vleesvervangers en bevatten veel eiwitten. Ga voor noten als tussendoortje. Heeft u zin in een tussendoortje? Kies dan voor een handje noten zonder zout. Noten zijn vezelrijk en ook nog eens heel lekker. In handje pistachenoten van 100 gram zitten de meeste vezels, namelijk 9,5 gram. Ook amandelen (7 gram per 100 gram) en cashewnoten (3,8 gram per 100 gram) bevatten veel voedingsvezels. Voeg ook eens noten toe aan uw salade, pastagerecht of stamppot. Ontbijt met havermout, graanontbijt of muesli. U kunt de dag gezond beginnen met een vezelrijk ontbijt. Kies voor havermout, volkoren graanontbijt of een bakje yoghurt met muesli. In havermout zitten veel vezels (7,3 gram per 100 gram) én eiwitten en vitamines die goed zijn voor uw spijsvertering. Een volkoren graanontbijt bevat verschillende granen en 10 procent vezels. Ook muesli bevat veel voedingsvezels, zo’n 8,5 gram per 100 gram. Let wel goed op bij graanontbijt en muesli zitten vaak toegevoegde suikers. Bekijk de verpakking voor de ingrediënten. Producten met veel toegevoegde suikers kunt u beter vermijden. Te veel suiker is ongezond en verstoort uw spijsvertering. Kies eens voor zoete aardappel. In zoete aardappels zitten per 100 gram meer voedingsvezels (2,3 gram) dan in gewone aardappels (1,5 gram). Een verschil van zo’n 30 procent. Zoete aardappel bevat wel veel calorieën, dus pas op dat u er niet te veel van eet. Voeg superzaad toe voor extra voedingsvezels. Een eenvoudige manier om net wat meer vezels binnen te krijgen, is het toevoegen van ‘super seeds’ aan uw ontbijt of salade. Denk aan lijnzaad en chiazaad. Eén eetlepel lijnzaad (10 gram) bevat 3,8 gram aan vezels. Let hierbij wel op dat u niet teveel lijnzaad eet. Voor tips raadpleeg de website van het Voedingscentrum. Kies juist wel voor koolhydraten. Koolhydraatarm eten is niet altijd gezond, want in koolhydraatrijke producten zitten juist veel voedingsvezels. Denk aan groente, fruit, aardappelen, peulvruchten en volkoren brood. Als u deze voedingsproducten niet eet, krijgt u ook minder vezels binnen. Lees hier 10 tips hoe u gezond kunt afvallen. Let op de hoeveelheid vezels in uw voeding. Bent u benieuwd hoeveel vezels er in een uw voeding zitten? De Vezelmeter van de Maag Lever Darm stichting geeft u inzicht. Op de Eet je Vezelrijk poster ziet u ook welke voeding u voor meer vezelrijke producten kunt vervangen. Naast de gezondheidsvoordelen van vezelrijk eten is een bijkomend voordeel dat u langer een vol gevoel heeft. Hierdoor gaat u minder snel teveel eten of voor ongezondere producten kiezen. Meer tips voor een gezond voedingspatroon?

Vervang wit brood, witte pasta en rijst door de volkoren variant. Eet minimaal 250 gram groente per dag. Eet 200 gram fruit per dag. Kies vaker voor peulvruchten. Eet elke dag een handje noten. Drink voldoende. Voeg daarom geleidelijk producten met veel vezels toe aan je menu.

Kies voor volkoren: volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Eet veel groente. Eet bijvoorbeeld bij elke maaltijd groente. En neem rauwe groente als tussendoortje. Eet ook vaak havermout of muesli. Eet vaak peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten en linzen. Eet elke dag een handje ongezouten noten. Kies dus producten waar van nature veel vezels in zitten. Schrijf alles op wat u op een dag eet. Schrijf naast elk voedingsmiddel hoeveel gram vezels erin zit. Tel het aantal grammen vezels van een hele dag bij elkaar op. Dan weet u hoeveel vezels u op die dag heeft gegeten.

Zet minimaal 1 keer per week peulvruchten op het menu. Eet volkoren. Eet elke dag een handje noten. Eet elke dag fruit. Laat voorverpakte tussendoortjes staan. Eet groente als tussendoortje of bij de lunch. Drink voldoende. Bouw langzaam op en houd vol.

Kies dan vaker voor vezelrijke voeding. In elke maaltijd kun je extra vezels toevoegen. Dit kunnen extra ontbijtgranen zijn, een volkoren broodje met de lunch of een hoofdmaaltijd met bonen. Of kies voor extra veel groenten of voor een toetje van vers fruit.

Je kunt last krijgen van een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree en verstopping. Geef je buik dus enkele weken de tijd om aan meer vezels te wennen. Voeg elke week een extra portie producten met vezels toe en vervang deze door wat je eerst at. Een koekje bij de koffie kan bijvoorbeeld een handje noten of stuk fruit worden. Bij vezels denken we vooral aan volkorenbrood, maar er is veel meer dan dat. Wist je dat peulvruchten bijvoorbeeld enorme vezelbommetjes zijn? Zet daarom minimaal één keer per week bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen of kikkererwten op het menu. Ook fruit, groenten en noten zijn goede vezelbronnen. Eet daarom echt elke dag twee stuks fruit, voeg groenten aan je lunch toe en eten noten als tussendoortje. Laat je niet misleiden door granenrepen en producten met veelbelovende etiketten. Hoe meer een product is bewerkt, hoe minder vezels erin zullen zitten

Eet 250 gram groente per dag. Eet 2 porties fruit per dag. Maak zelf groentesoep. Eet havermout of chiapudding als ontbijt. Kies volkorenproducten. Eet iedere dag een handje noten. Eet regelmatig avocado. Voeg peulvruchten toe aan salades. Gebruik vaker kokos. Maak gebruik van psyllium vezels.